RD.Joanne

一聽到熱量就會害怕、擔心嗎？

對於熱量來源、重要性的了解是正確的嗎?

<1>變胖、變瘦?

1. 熱量攝取>熱量消耗=變胖/增肌/為了成長期、懷孕哺乳、病後復原所需...
2. 熱量攝取<熱量消耗=減重/因疾病導致熱量攝取不足...
3. 熱量攝取=熱量消耗=維持正常生理狀態及體重

<2>影響熱量消耗的因素?

1. 活動量
2. 基礎代謝率(BMR)
   • 女性的BMR較男性低
   • 肌肉/脂肪量：肌肉越多BMR越高
   • 睡眠：睡眠BMR約為清醒時BMR的90%
   • 生命成長時期，如懷孕、幼兒成長期BMR都會升高
   • 減少熱量攝取，也會減少BMR！！！【不是吃越少，減肥就可以越快速/成功！】
3. 適應性生熱反應、非運動型活動生熱反應(NEAT)
   • 在寒冷的地方發抖、坐立難安的心情等，都會造成代謝作用上升
4. 食物產熱反應(TEF、DIT、SDE、SDA)
   • 攝取食物後，身體對於食物的消化、吸收、運送、儲存等代謝過程所產生的效應
   • 產熱效應：蛋白質>碳水化合物>脂肪
   • 非訂值，會因各種食物的混合而改變
5. 疾病、體內的發炎/感染反應也可能會提高整體代謝速率

• 補充：為甚麼不是熱量越少，對減肥/減重越好?
• 當攝取的熱量不斷減少，血液中的甲狀腺素也會隨之下降，進而影響整體的代謝作用
• 另外，體重降低時，每種負重活動、運動能消耗掉的能量也會降低，並順帶降低瘦體組織能消耗的總能量
• 因此，人體每天至少都要攝取足夠的熱量，否則還沒減重成功就會先影響情緒、思考能力及身體機能！！

<3>熱量的來源?—三大營養素

1. 碳水化合物：4 大卡/克，佔全日總熱量50-60%
2. 蛋白質：4 大卡/克，佔全日總熱量10-20%
3. 脂肪：：9 大卡/克，佔全日總熱量20-30%

<4>國民飲食指南：

<5>每日六大類食物攝取份量?—我的餐盤

1. 每天早晚一杯奶(一杯=240ml)
2. 每餐水果拳頭大
3. 菜比水果多一點
4. 飯和蔬菜一樣多
5. 豆魚蛋肉一掌心
6. 堅果種子一茶匙

<6>簡易熱量計算&每日六大類份數

下一篇將和大家分享如何各種類食物的份量計算！！

<7>如何評估體重是否健康?

1. 體重數值、BMI(身體質量指數)
   • BMI=體重(kg)/身高平方(公尺平方)
   • 例如：55公斤，165公分
   • BMI=55/(1.65*1.65)=20.2
   • 世界衛生組織、亞太地區及台灣對於體位的區分標準：
   •  

     	世界衛生組織 （WHO）	亞太地區	台灣 （衛生福利部）
     過瘦	BMI＜18.5	BMI＜18.5	BMI＜18.5
     正常	18.5≦BMI＜25	18.5≦BMI＜23	18.5≦BMI＜24
     過重	25≦BMI＜30	23≦BMI＜25	24≦BMI＜27
     輕度肥胖	30≦BMI＜35	25≦BMI＜30	27≦BMI＜30
     中度肥胖	35≦BMI＜40	30≦BMI＜35	30≦BMI＜35
     重度肥胖	BMI≧40	BMI≧35	BMI≧35

      

2. 腰圍：女性應<80公分，男性應<90公分
3. 體脂肪分布及數值
4. 個人健康狀況
5. 個人體態意識健康與否，避免病態的身體意識

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>>>有任何問題建議尋求專業人員(營養師、醫師)諮詢，請勿相信偏方、迷思和濫用產品！！！

>>>資料來源：衛生福利部國民健康署