RD.Joanne

氣色差=貧血=缺鐵？

只有女性才會缺鐵嗎？其實男性會嗎？

其實！關於鐵有許多迷思，也有許多人可能隱藏著缺鐵的風險與問題。

哪些人是缺鐵的高風險族群？如何判斷自己有沒有缺鐵？讓營養師告訴你如何判斷缺鐵、補鐵的好方法！

為什麼會缺鐵

人體缺乏某些營養素，主要原因可以分成：(1)攝取不足/吸收不佳、(2)消耗/流失太多

即使單獨因為日常攝取太少也容易衍伸隱性的健康問題，一旦加上每日消耗量過多，則是更容易加劇出現疾病或是缺乏症狀！

容易缺鐵的族群

1. 先天體質原因：鐵吸收率、利用率較低
2. 飲食來源不足：經常喝咖啡/茶飲、長期吃素的族群，容易因為飲食中的拮抗關係，或是食物含鐵量低，出現缺鐵的症狀
3. 經常性捐血族群
4. 兒童、青少年等成長期族群
5. 生理期、懷孕期、哺乳期女性鐵的需求量也會增加

• 準媽咪們也是常見缺鐵高風險族群！
• 國民健康署106-109年「國民營養健康狀況變遷調查」結果顯示，15-49歲育齡婦女貧血的盛行率為19.1%（血紅素濃度<12 g/dL視為貧血），缺鐵性貧血盛行率為13.7%（血紅素濃度<12g/dL與儲鐵蛋白<15ng/ml視為缺鐵性貧血）。
• 隨者來到孕期第三期，胎兒成長使得母親體內的血液量增加，以便從體內運輸足夠的氧氣、養分等營養素給寶寶。
• 如果沒有對應身體需求而增加補充鐵質，容易導致無法運送給胎兒足夠氧氣/營養素/衍生生長發育問題、(準媽咪)缺鐵性貧血。

缺鐵症狀

1. 容易疲倦、體力差
2. 缺鐵性貧血
3. 容易掉髮
4. 臉色蒼白
5. 注意力下降
6. 免疫力下降
7. 容易頭痛、不適
8. 指甲易斷裂

下圖可以用來了解看看自己是否有缺鐵的症狀

如果有對應到日常出現的多種問題

建議先與醫師、營養師諮詢檢查

鐵的功能

1. 有助於正常紅血球的形成
2. 構成血紅素與肌紅素的重要成分
3. 有助於氧氣的輸送與利用

補鐵食物來源

鐵的形式可以分為動物性、植物性兩種來源

• 動物性：血基質鐵其形式為二價 ( Fe 2+ )，人體吸收率/生物利用率較高
• 植物性：非血基質鐵為三價 ( Fe3+ ) ，吸收率/生物利用率較低，素食族群較容易出現缺鐵風險

補鐵食物排行

• 補鐵動物性食物：豬血、鴨血、豬血糕、豬肝、牡蠣、鯖魚、雞蛋、牛肉
• 補鐵植物性食物：黑芝麻、紅莧菜、菠菜、深綠色蔬菜、紅豆、黑豆、巧克力

如何提高鐵吸收率

• 同時攝取含有維生素C的蔬果

容易影響鐵吸收的因素

1. 鈣：避免同時一起補充，容易拮抗而降低吸收率
2. 隨餐喝茶、咖啡：因為茶與咖啡含有單寧酸、茶鹼，會與鐵進行結合降低人體吸收率

補鐵保健食品怎麼挑

由於食品法規、品牌競品等關係，不能在文章中直接推薦日常使用的保健食品

若是想要進一步了解，可以透過IG/FB私訊詢問，另外提供讀者優惠碼👩‍⚕️

 Facebook：營養師陳姿燕、Instagram：營養師陳姿燕

1. 具有營養師團隊的專業品牌
2. 第三方檢驗、經安全認證的來源
3. 複方成分：搭配維生素C、維生素B群(B6、B9、B12)都是幫助鐵的吸收的好選擇
4. 膠囊>錠劑、發泡錠，錠劑的形成容易添加許多澱粉黏著劑；發泡錠則是會使用過多賦形劑、添加物
5. 注意配方成分是否會互相競爭，許多保健食品廠商一味追求東加西加，卻忘記吸收與拮抗的過程，因此要多留意保健食品的組成分

補鐵、葉酸保健食品評比

(以上資訊取自各品牌官網，若有更改以各品牌官網為主)